低自尊感”如何一步一步拉低你的生活质量？

球球123

来源：十堰广播FM92.0远方 十堰柏和心理 曲鹞奇 　







    去年夏天，小区发生过一件很诡异的事情。半夜12点半，楼道阴森，一个妹子使劲地敲隔壁的门。 一边敲，一边哭。敲了半个多小时，也不见有人给开门。 后来才发现，妹子才是这房子的主人。妹子有三套房，把这套送了男朋友。

那个男生一年下来搞暧昧，分明就是在玩弄他们的关系。可是妹子还是离不开他。他要和她分手。她不同意。那天晚上她刚巧没带钥匙，在求她的男朋友开门。 虽然她模样也不错，性格也很好。她85年的；男朋友比她小8岁，刚工作不久。可是她还是觉得自己配不上他：

“我觉得我就是这个鬼样子了。我渺小的像粒微尘，可是他却发着闪闪的光。” 她的回答让人惊讶——原来生活中，真的有一些人，外表让人各种艳羡，可内心极其不自信。

曲鹞奇：这两年在网上流行一个词叫：舔狗。  意思就是对方明明对自己没有好感，但是这个人还要不顾尊严和底限的去讨好对方,甚至心甘情愿的当别人的备胎。

    这里面就存在一个很有意思的现象：你是人，我也是人，我们在人格上是平等的。甚至在一些普遍的条件上，我可能并不比你差，为什么你明明不喜欢我，我还心甘情愿的当你的备胎，还要无原则、无底线的讨好你。答案可能与“低自尊感”有关。

       从这个字面意思理解就是，这个人无法对自己进行客观的评估，比如他会对自己的长处视而不见、或者对自己的优势并不满意。他在主观上会固执的认为自己是无价值的、无能力、不被认可的。

       别人如果给他的外在条件打9分，  可能他只会给自己打2分，甚至是零分。我见过一个案例，一位男士和太太结婚十年，有两个孩子，但是在两年前，他发现太太晚上总是和网友在聊天，他一回家，太太就挂断电话。  后来他在妻子的手机相册里看到妻子和公司的一名男同事的合影，背景好像是在外地的一个风景区。他质问妻子，妻子轻描淡写的说：只是好玩，才把同事的照片和自己P在一起。 我们想象，妻子把自己和另一个男人P在一张照片上，这个行为正常吗？！他听后明知是谎言，但为了所谓的家庭稳定，他选择息事宁人。今年在疫情解禁后，妻子留下一封信，把两个孩子丢在家里不辞而别，大意是妻子和他已经没感情了，妻子去外地打工，以后有时间回来离婚。随后拉黑了他的所有联系方式。他想起和妻子合影的男同事，于是在某一天在妻子同事家楼下等着，果然看到妻子晚上下班后径直回了男同事家。那名男同事的妻子年前时因意外去世。

      后来我问他怎么办？ 他说他在那个男人家门口站了很久。没有勇气去敲门，他还是希望再给妻子机会，让妻子能够回归家庭。于是他转身走了。我劝他面对现实离婚好了，他却说他不能没有妻子，他可以原谅妻子的所有错误。

    这就已经是无底线的关系了。我有一个假设，就是这个男人在十年的婚姻中，一直是无底线的讨好着妻子，而不是和妻子平等的交流。 那么这个妻子很可能对他会产生反感而离开他。因为我们希望在亲密关系中遇到一个有尊严、有独立意志的人，而不是一个百依百顺的奴隶。 所以也有可能是他一步步的把妻子互动成了现在这个样子。

  

远方：外表优秀，内心自卑是种怎样的体验？ 一周前，有篇文章《一个北大高考状元的抗抑郁史》刷屏。作者是省高考状元游安。她曾经走过人生的高光时刻： 18岁 考到省高考状元。QQ空间好多人转发她的新闻。就连许久不见的朋友都说：“没想到你这么有出息。”甚至还有10万块奖学金。

但很快随着大学入学，她开始遭受打击，患上抑郁症。和多才多艺的状元同学比起来，她认为自己是只土鳖；在周围人都风生水起地找实习，做活动，未来走向正轨的时候，她不知道自己要干嘛，她开始觉得自己是垃圾。 逃避社交，每天睁着眼睛捱到凌晨4点。 可以看出，游安曾经陷入低自尊的心境。

什么叫做低自尊的状态呢？在这种状态里，人会常常觉得没用，一无是处；

觉得自己什么都做不成，是个失败的人；对世界的想法是悲观的，对还没发生的事情抱有负面的预期等等。 总之，当处在低自尊状态的时候，人往往会用一种很残酷、冷血的态度来扎自己，数落自己。

曲鹞奇：低自尊感多半是和抑郁联系在一起的，  我们知道抑郁的症状是否定自我价值，放大自我缺陷，拼命的攻击自己；明明是顺畅的前景，在抑郁的人眼中却是充满绝望和坎坷。心理学家曾奇峰曾说过一个形象的例子，自信的人出门前在镜子前，先把自己全身上下夸奖一遍，然后再出门。而抑郁的人在镜子前，一定是把自己先打一顿，再出门。

    我几年前接手了一位男士的心理咨询，这名男士36，未婚、刚从外地辞掉工作回来。 他告诉我，现在很痛苦，没有对象、也没有工作、只有父母留给他的两套房子。也不敢出去找工作。   我问他为什么？ 他说昔日的同学条件最好的已经身价千万。而自己这个年龄出去上班，会被人笑话！ 就算是去上班，也是去外地打工，这样就没人认识他了。

    他还说。自己可能一辈子找不到对象了，我很好奇他为什么这样说。 他反问我，现在找对象不都得有车子、房子、存款才可以吗。自己什么都没有，怎么找啊？我说：现在已经有自己的房子了，再找份工作，以后如果谈到要结婚，再供一辆车，不就好了？  然后他一个劲的抱怨自己条件太差了，一定没有女孩喜欢自己的。过了一段时间，这位男士又去了外地某城市打工。原因不是因为更有发展，而是他不想昔日的朋友看到他没有工作。而且他在外地也是经常换工作，原因是他总觉得同事如果问起他没有结婚、有没有对象，是在侮辱他，于是他总会和同事发生争执，然后再换一个地方工作。

  从现实角度来看，他在外地，其实优势更少，找对象会更困难。如果他在本地，毕竟我们这个城市竞争没那么激烈，他也解决了最重要的房子问题，在工作上努努力，很容易成个家。

是什么让他无视自己的优势，把一手牌打烂？其实就是“低自尊感”。他会固执的认为他在所有人中条件是最差的，没人看得起他。

  

远方：根据心理学实验研究，低自尊，确实和抑郁、焦虑有着正相关的联系。

在生活中，或许我们不是高考状元，但是遇到的人生困境，和游安本质上是一致的：在别人眼里优秀，内心却不够自信。

为什么很优秀的人也会对自己不满意？ 为什么很优秀的人也会对自己不满意？

第一个原因，是一贯过高的自我要求。 游安在她的文章里，说过她严苛的学习要求：跑操前背书，打饭排队背书，甚至刚上了回家的火车就掏出卷子开始写。

    这种严要求促成了她的成功，同时也是她低自尊的来源。心理医生有项经典的研究：自尊水平＝成功÷自我要求。 意思是，有了成就，自尊水平不一定高。因为过高的自我要求也会影响人的自尊水平。

举个例子来说，同样月薪3万，对自我要求高的人，可能本来期待值是月薪5万，他的自尊感，相比较本来期望值是月薪2.5万的人，就会低一些。

曲鹞奇：过度自恋的人会引发抑郁，因为过度自恋的意思就是对自己要求过高。他的现实水平是7分，但是他给自己设的目标是9.5分。 那么他可能很难达到这个目标，于是他的自恋就破碎了，自恋破碎就会引发抑郁。

  现在为什么很多中小学生会得抑郁症，是因为家长们认为的制造了孩子们患上抑郁症的环境。 比如现在很多学校不再排名次了，但是很多家长不愿意，他们想获得孩子的真实成绩，于是现在还有一些学校会每个月公布孩子的排名表。排名次是最容易造成孩子的自恋破碎的行为。

  很多家长有意无意的会给孩子 灌输要考第一名，第一名才是最好的， 能挤进前五名才能算的上优秀。我们的少儿故事和影视作品中也经常见到状元。 那个第一甲、第一名的人是最优秀的、

     那么一个班假设有40名学生， 第一名只有一个孩子可以获得， 而优秀的称号只有前五个孩子可以获得。那么其余的35名孩子在这种名次教育下，他们的自恋就会破碎。因为现实是如果前五名才是优秀，那么剩下的35名孩子在家长的眼中就是不优秀的。

      还有一个理论认为，容易抑郁的和焦虑的人是因为他们的道德感太高。我给一名公司老总做咨询，他的问题是，每次要进行当众讲话时，自己都很紧张，自己总想把讲话讲好，但是每次要发表讲话的前一天晚上会彻夜睡不着觉。而且他总是感觉到他不能很好的经营这家公司。即使公司现在发展还算顺利。但他依然每天都处在焦虑中。这个案例也是和高价值有关。我问他：即使是当众讲话讲错了会怎么样呢？他说员工一定会笑话他。 我说：你把你想表达的意思在发言时慢慢讲。不要拘泥于动作、语气、和声调，只要把意思表达清楚就好了。   他说：自己总是担心讲不好。 这就是因为他内心的道德感太强，他觉得他是老板，一定要把所有事情做到完美。否则他内心里的另一个声音就会批评他，指责他。很多人不太在乎那个内心道德法官。反而能很自如的做事情。

  

远方：第二个原因来自环境的改变，人会暴露出“迟发性”自卑。 心理咨询师王亚南曾经在《自尊知道答案》一书中借用医学术语分析，很多以前顺风顺水的人，其实是在换到新的环境中后，才开始的“迟发性“自卑。 顺境时，没有人会对自己不满意。但一旦换到新的环境中，他们会觉得低自尊，“我不值得被爱”、“我没有价值”这些核心认知又会冒出来。

迟发性自卑，和其他自卑的状态一样，都源于消极的过往体验——外部评价极其苛刻。比如说， 家庭压力

像游安的妈妈作为家庭主妇，把下半生的希望都寄托在游安身上，时常贬损她“你是年级第一吗”、“你配不上北大”。 在望子成龙、望女成凤的环境中长大的小孩，从小背负了太多了沉重的期待，同时遭受着“你怎么这点事也做不好”“就是个窝囊废、没出息”的外部苛刻的评价。

曲鹞奇：绝大多数低自尊感和原生家庭有关。根据班杜拉的社会学习理论，小孩子在走向成年的过程中，对自我的认知其实是从外界习得的。 这些糟糕消极的体验，被一些孩子内化为负面的自我认知。

  很多家庭在养育孩子时，家长会按照大人的承受能力和孩子交流，于是会对孩子造成一些隐藏很深的创伤。 我前几天经过六堰那个地下通道，有这样一幕，一位妈妈带着大约3岁的孩子路过，孩子被旁边的玩具小摊吸引走了，妈妈看到后就想和孩子开个玩笑，妈妈躲在大柱子后面观察孩子的 反应， 过一会孩子回过头妈妈不见了。就很紧张的样子大声喊着妈妈。而妈妈还在笑嘻嘻的躲在一边。 直到孩子已经大哭起来，妈妈才出来哄孩子。  很多人觉得这是温馨的一幕。这是成年人在自己的角度去感受。 但是在孩子的角度，这个经历可以说是极为可怕的。因为孩子的认知和思维能力没有成熟，这个成年人眼中的小刺激，在孩子内心里就是巨大的刺激。

   那么家长还会犯一个错误就是用成年人指责来对待孩子，比如贬低孩子的能力、在人格上侮辱孩子、给孩子一个极低的评价。 因为孩子的思维不成熟，这个低评价对孩子来说就是很重的影响。孩子不会觉得这是家长的偏见，而是会认为这就是对自己最真实的宣判。

    所以家长对孩子还是要重话轻说。在孩子适应能力的范围内去评价孩子。




远方：如何调整成自信的状态？ 当人陷入低自尊的漩涡时，很容易出不来，很辛苦。小琳从小被讽刺情商低，不会说话。有一次电视台实习，她还和做后期剪辑的老师起了冲突。 因为觉得自己“不会来事儿”，怕丢脸，所以遇到很多和人交流的机会，小琳刻意能躲就躲。

    之后人际关系更加淡漠，甚至有几次因为回避沟通，关系一度很紧张。其实，当人处于低自尊状态时，一旦面对有挑战的场景，就会下意识地视之为危险信号。产生消极的预期。从而会像小琳一样逃避、过度防卫，却不能解决问题，从而验证消极的自我认知，恶化低自尊的状态。

因此，要打破低自尊的恶性循环，需要根本上需要改写对自己的核心负面认知。

曲鹞奇：区分现实和观点。

      低自尊感是一种主观感觉， 这种感觉往往违背现实，然后给我带来一个无比真实的感觉，就是我们能力不够、我们太弱了、我们一无所有。 但是哪怕再真实的感觉也不一定是现实。

      记得很多年前的一天，我的工作不是很顺利，一个问题好几天都没有解决，我陷入到深深的自我否定中， 我觉得我一无是处，前景灰暗。我甚至怀疑我是不是应该换个行业。但是我还是拿出一个本子，开始写一些东西，来整理一下思路。 我写着这几年工作中取得的成就、和优势、还有别人对我的正向评价。 大概写了满满一大篇 。 我感觉好很多了。  因为我们的情绪可能会给我们营造一个无比真实的感觉，在感觉中我们觉得自己没能力、没机会、没优势。如果我们相信这个情绪，我就被主观给骗了。   

    当我在纸上写出一些客观的现实的时候，这些现实比主观的想法更具有真实性。你列举着现实的优势，同时你的内心也重新进行了心理建设。于是你会发现，你所谓的很糟糕的感觉只是一种想象，它不是真实。你越接近真实，你的情绪也就随之发生改变。

第二是 实现自我接纳

   我们有一个感觉，在上学时，遇到一个自己不懂的问题，我们可能不好意思问，生怕老师会觉得我很笨，连这个问题都不懂。  现在想想，挺可笑的，当时之所以是学生，就是因为自己本来就不懂什么，不懂就问嘛，这不是很正常嘛。你要是都懂了，那你还上什么学啊。 这就是一种自我接纳。

   我现在给学员们上心理咨询师培训课，我会把以前我在工作中的失误案例，拿出来和大家分享。让大家能多维度的了解这个工作的细节。 但是在刚从业的时候，自己有了失误总想藏着掖着。担心学员们知道了会不会不认可我了。现在想想一个心理咨询师就是从生疏到老练的。生疏的时候失误更多这本身就是客观规律。  几乎所有的心理咨询师都是从这个阶段走过来的。  现在我可以很坦然的和大家聊聊失败的案例。

  

第三 建立新的体验

对于焦虑的事情，不要像以前一样，一口回绝，你可以先去尝试一下。你对这个事情的感受深了，适应能力就越高。我记得在09年我刚从业时，我的老师本应该在电台做一期节目，结果那天她有急事要去处理，她让我替她上一期节目，当时我才入行3个月，可以连基础心理学的课程都没学完。我当时脑袋都大了，离节目开播还有半小时，就算是推脱都不行了。

我当时都不知道是怎么走进直播间的。我机械的和听众们打招呼，机械的做自我介绍。 但是过了几分钟，我觉得我的注意力都转移到节目本身去了，反而没有更多的精力去注意紧张，  一小时的直播很快就过去了。 这一期节目做完，我才感觉到好像也没那么难。

我的总结就是遇到焦虑的事情，你可以尽力让自己关注当下你要做的事情上。 而不是焦虑本身。这样一来，你就截断了给焦虑输送的养料。

  

  

远方：你不是谁的累赘，无论活成什么样也不是废物，你是生命的礼物，人间的宝藏。

每一个人都潜藏着无穷的小宇宙，能量爆棚，只有你看得见Ta。好好关怀自己。

世界和我爱着你。






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