适合不同水平大众跑者的最佳训练模式：321训练法
关注慧跑，助您轻如羽、跑无伤成熟跑者和初中级跑者的目的不同，跑步需求也有所不同。
对于成熟跑者来说，他们希望通过规律地训练来提升自己的耐力水平，在马拉松比赛中实现PB；
而对于初中级跑者来说，他们则更多希望通过跑步减肥、提升健康水平。
如何跑才能帮助成熟跑者和初中级跑者实现个人目标呢？
这里给不同水平大众跑者推荐321跑步模式
针对成熟跑者的321模式
对于希望提升耐力，在马拉松比赛不断PB的成熟跑者来说，每次跑步都跑固定距离，按照固定配速去跑，这种方式肯定是可以的，但也肯定不是效率最高的跑步方式。
随着马拉松成绩越来越好，让跑步训练有更多变化才能更有效地提升耐力，这里的变化指的是不同配速，不同距离组合变化。
而那种永远固定速度、固定距离的训练，对于成熟跑者而言，保持耐力尚且可行，但希望进一步提升耐力则显得较为乏力，所以推荐成熟跑者按照每周321模式进行训练。
成熟跑者的321模式
● 3 指每周应当有3次中等距离的轻松跑，配速一般采用采用轻松跑配速，距离为8-15公里左右，一般不超过15公里；
● 2 指每周要安排一次有强度的训练课和一次力量训练课，有强度的训练课可以安排马拉松配速跑、乳酸阈跑或者间歇跑，力量训练课则至少需要持续一小时，将上肢、躯干和下肢都进行训练；
● 1 指每周要进行一次长距离拉练，一般需要达到18-30公里不等，配速可以为轻松跑或者马拉松配速跑；
大众跑者典型一周训练安排
我们来分析一下321模式来安排一周训练的主要特点是什么？
这意味着每周要安排6次训练，只休息一天，一周六练对于成熟跑者来说，并非难事，问题是如何更好更有效地安排6次训练。
对于成熟跑者来说，比较好的训练方式是一周训练中，要有比较有难度的训练课，同时也要有比较轻松的训练课，这样高低错落的安排，一方面可以刺激身体，进而产生超量恢复；
一方面又不会因为训练过于疲劳增加受伤风险或者训练过于平淡而对于提升耐力毫无帮助。
好的训练应该是高低起伏，就像美妙的音乐富于变化才能动听，如果都是一个音调，那么一定很难听。
形成高低错落的训练安排
321模式中，一次强度训练课和一次长距离拉练可以视作有难度的训练课，而3次轻松跑则是比较容易的训练课，2次有难度的训练课应该至少间隔一天进行，不建议连续两天进行，在有难度的训练课中穿插安排3次中等距离的轻松跑训练课，可以作为调整、恢复或者耐力保持。
对于大众跑者来说，不可能每次训练都是非常有难度的，那样不现实也非常容易受伤，即便是运动员也不可能这样安排训练。
专业中长跑运动员一般每周会安排至少2-3次强度训练课，那么为什么大众成熟跑者只安排一次呢？
当然不是说大众跑者不可以一周安排两次强度训练课，大众跑者平时都有自己的职业和工作，几乎不可能像专业运动员那样一天双练，也即上下午都训练，那么在训练时间、训练次数有限的情况下，安排两次强度训练课就显得勉为其难。
321模式中，除了一次强度训练课以外，我们强烈建议跑者一周至少进行一次一小时以上的专门的力量训练课，因为力量素质往往是大众跑者比较欠缺，力量缺乏不仅影响跑步经济性，更重要的问题是容易导致跑者发生疲劳性损伤。
从防伤防病角度而言，成熟跑者每周安排至少一次力量训练课都是必须的。
321模式中我们还建议跑者在双休日中的一天安排一次长距离拉练。
对于马拉松项目而言，绝对耐力依旧是最为重要的素质，因为通过长距离训练发展绝对耐力，依旧是公认的有效训练方式，双休日也适合跑者进行1.5-2小时甚至更长时间的长距离拉练。
事实上，321模式已经非常接近专业中长跑运动员的训练模式，发表于《欧洲运动科学杂志》2021年第6期的一篇最新研究《Training intensity distribution analysis by race pace vs. physiological approach in world-class middle- and long-distance runners（世界级中长跑运动员基于配速和生理的训练强度分布特征研究）》为我们解读中长跑世界顶级运动员的训练模式。
该研究对于一个世界级中长跑训练团队的7名运动员进行了研究，这些运动员在世界田径锦标赛、奥运会等比赛中均获得过前8名成绩，他们典型一周的训练安排如下表。
虽然这些运动员是一天两练，但每周强度训练课也就安排2-3次，长距离拉练1次，其余都是轻松跑。
顶级中长跑运动员典型一周的训练
美国选手塞德尔在东京奥运会爆冷获得第三名，东京奥运会马拉松仅仅是她参加的第三场全马比赛，从她的典型一周的训练安排中，我们也可以看出除了黄色和红色是强度训练课以外以及周末一次长距离拉练以外，其余都是轻松跑训练课。
这说明国际专业选手都是采用高低错落的训练安排，他们很重视基础的轻松跑训练，同时强度训练和长距离训练穿插其中，这样的训练安排也成为国际主流的训练方式。
东京奥运会铜牌获得者美国选手塞德尔典型一周训练安排
对于每天基本上只能进行一次训练的大众跑者来说，每周3次轻松跑，1次强度跑，1次长距离拉练，1次力量训练，比较接近运动员的训练模式，同时也考虑了大众跑者的实际情况，比如大众跑者要更加重视力量训练，强度训练不太可能安排得过于频繁等等。
下表为不同水平大众跑者轻松跑、马拉松配速跑、乳酸阈跑、间歇跑配速建议，大众跑者可以根据自己的实际情况和目标选择适合自己的训练方法和配速。
大众跑者不同配速训练建议
对于初级跑者的321模式
对于初级跑者来说，一周跑5、6次显得稍微有些多了，他们的321模式又是怎么样的呢？
初级跑者的321模式
● 3指的是建议初级跑者每周跑步3次；
● 2指的是每次跑步20分钟以上；
● 1指每周安排1次力量训练；
解释一下：
初级跑者隔天跑步，一周跑3次是比较合理且难度不大的训练频率，根据美国运动医学会、美国心脏学会、世界卫生组织的身体活动指南的要求，均一致认为保持健康的最低运动量标准为：每周积累至少150分钟中等强度运动，或者75分钟大强度运动。
所谓中等强度活动就是指运动时呼吸心跳加快，身体微微出汗，但运动时可以说话，走路就是典型的中等强度运动；
而所谓大强度活动是指运动时呼吸心跳显著加快，大量出汗，运动时无法自如说话或者只能偶尔说话，跑步就是大强度活动。
这就意味着每周跑步3次，每次20-25分钟左右就能够达到最低运动量。所以初级跑者321模式中每周跑步3次，每次20分钟以上是可以满足促进健康所需要的最少运动量标准的。
同时初级跑者也应当重视力量训练，每周至少安排1次力量训练。
相比于成熟跑者，初级跑者力量更弱，对于跑步也需要力量训练更加缺乏认知，初跑者往往认为跑步只要跑就是了，殊不知力量训练是跑者不可或缺的重要辅助训练，这也是为什么初跑者跑跑就容易出现各种疼痛的原因所在。
小结
本文针对成熟跑者和初跑者，提出了321跑步模式，对于成熟跑者来说，由于人的差异性，条条大路通罗马。
有些跑者天天坚持10公里跑，也能跑进330；
有些跑者堆跑量也能跑进300；
有些跑者跑间歇跑多跑量积累少，也能跑进300；
有些跑者一周练3次力量跑步也就跑3次也能跑进330。
但对于大多数跑者来说，还是需要遵循科学训练的一般逻辑，这个逻辑具体来说就是训练要高低错落安排，有比较难的训练，也有比较轻松的训练，有短距离强度训练，也有长距离拉练，有跑步训练也有力量训练。
多样化训练手段效率更高，更不容易受伤。
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