学好心率知识，助你更好的个性化训练

玫瑰玫瑰

冬季训练周期怎么样才有效？

该如何分配体能？

多慢才算是我的慢跑？

乳酸配速到底是多少？

间歇应该跑到多少配速？

最大心率到底是不是220-实际年龄？

本篇将以心率为指标，帮助你个性化训练

<hr>

01

跑步时的心率指的是什么

在日常的跑步训练中,跑友们都会记录自己的跑步数据。例如时间、距离、配速、步频……,然而有一项重要的数据,却往往最容易被忽略,那就是心率。


心率即是指人体心脏每分钟的跳动次数。它反映出目前身体对血液需求量的大小。当跑得更快时，呼吸加快，肌肉收缩剧烈，此时身体需要更多的供血量来输送氧气和运走代谢副产物，于是心率就会升高。不同于肢体柔韧度、肌肉爆发力、甚至是跑步鞋这些能够直接影响你的跑步速度与比赛成绩的东西，心率更像是一个参考因素：可以有效地反映出你的身体状态以及适应程度,活动强度越大，心跳越快。


在冬季越野跑训练中，备受关注的三个心率数据分别是：最大心率、静息心率和储备心率。


【最大心率】：可以达到的每分钟心率上限，可以通过跑步测试获得，也可以通过公式进行简单评估。最流行的简单评估法为220-年龄，因为每个人的具体最大心率根据锻炼水平或既往病史等存在很大的差异，所以公式法评估偏差比较大。


【静息心率】：清醒、不活动的安静状态下，每分钟心跳的心跳值，一般取清晨刚睡醒时的心率值，这个数值会随着长期坚持运动而降低。安静心率越低，代表心肺功能越强。一般来讲，普通成年人约为60-70左右，而常年运动的人可低至40-50左右，注意静息心率不同于睡眠心率，睡眠心率会更低一些。


【储备心率】：最大心率与静息心率的心率差值。心率越接近最大心率，训练强度越大，越难以坚持；心率越接近静息心率，训练强度越小，越容易长时间运动。


冬季越野跑训练中，建议跑友们佩戴心率监测仪，随时监控自己的心率是一种优秀的运动习惯。越野训练中，心率过高，不止会导致头晕、胸闷等症状，还有引发心血管疾病的风险；心率过低，则会对训练效果产生影响，让你的努力难以收获预期的回报。

02

根据心率变化来制定训练

跑友：坚持5公里训练6个月，平均6分配速，成绩反而没有提升。翻看相关书籍后，心率指标很重要，在学习后发觉自己为什么每天的静息心率会出现起伏？心率在早上起床的时候会越低，到了下午的晚些时候，会比早上快10下。通常会选择在下午晚些时候或者下班后的傍晚跑步，需要改到早上吗？
答：对于新手跑友，6分配速可能达到了自身的中高强度；对高水平跑友来说6分配速，其实刚达到了自身的中低强度。正确认知心率，在训练中起到了关键作用。
心率在全天出现起伏是正常的事情，人在睡觉的时候心率也会出现波动。通常在早上刚醒来的时候，心率是最低，然后逐渐增加并出现起伏，这与你的身体活动有关。随着你身体的不同器官，比如大脑和消化系统，开始投入工作状态，他们都需要大量的血液流过以提供能量。静息心率的变化不会影响你的有氧配速，所以没有必要调整自己的训练计划。

心率是用来衡量运动强度的一个常见参数，按最大心率的不同百分比可将心率分为五个区间，不同的心率区间有着不同的运动强度和不同的区间作用，每个人可以根据自己的实际情况选择合适的运动心率区间。

▌区间1：热身放松区



心率应在最大心率的50-60%，低于50%就起不到热身的效果，或者需要花更长的时间；高于60%的运动强度就不能算热身放松了。
如果最大心率是190的跑友想放松热身，你的心率应该在95-114。


▌区间2：脂肪燃烧区


心率应在最大心率的60-70%，在这个区间，身体主要通过燃烧脂肪的方式为运动供能，能有效减少脂肪或控制体脂率，对想要通过运动减轻体重的人来说是最重要的区域。如果跑友也想减脂，你的心率应该在114-133。


▌区间3：糖原消耗区


心率在最大心率的70-80%，以长跑训练为例，随着时间的推移，心率上升到了这个区间，此时碳水化合物成为主要的供能物质，跑步成为了一种很好的有氧训练，提高了你的最大吸氧量，有效锻炼心肺功能。跑友要想达到这个目的，你的心率必须提高到133-152。


▌区间4：乳酸堆积区


心率在最大心率的80-90%，随着运动者经验的增加和身体素质的提高，训练量的增加对运动能力的影响越来越小，这时训练强度保持在第三阶段就不够了，需要进入乳酸堆积区，才能得到提高。此时，训练强度从有氧转为无氧，乳酸堆积量增加。跑友想打破瓶颈，你的心率就必须开始突破了。


▌区间5：身体极限区


心率达到最大心率的90%，甚至是100%。当百分之百发挥自己的能力时，运动心率会接近甚至超过理论上的最大心率。


但如果频繁或长期接近这种极限，身体将很难适应这种压力，这是危险的征兆。


因此，在绝大多数情况下，我们应该将训练心率控制在最大心率的90%以下。

03

训练类型及执行

提前学好心率知识，对于跑友很重要！不同心率实质是对应不同配速的跑步训练，根据自己的需求按照不同配速所对应的心率进行训练，调节强度，才能达到真正意义上的健康科学训练。

（训练强度类型，建议收藏保存）

▌训练原则


·时间和心率为导向而非距离；
·从最轻量的训练中去收益最大化；
·休息和营养是训练之内的事，而不是训练之外的事；
·保持一个强度最少4周，等待身体适应后才能对身体增加压力；
·减量周，强度是正常周的70%左右,配合拉伸按摩和交叉训练；


每个人因性别、年龄、健康状况和对跑步的承受能力的不同，适用的训练强度也是不同的。跑友们要为自己负责，多注意观察自己的心率变化，根据心率安全、高效、健康的制定训练计划，享受跑步的乐趣。

声明：以上内容来源于网络，如有侵权请联系我们(123@shiyan.com)删除！