减肥变瘦靠吃素？别闹了！按照这5点吃，才能有益健康又瘦身！

yongzi

很多人误以为，吃素=瘦，可老祖宗奋斗了那么多年，爬上的食物链最顶端，难道是为了让我们吃素的么？

当然不是！而且盲目吃素不仅不会变瘦，还有可能影响身体健康！

只吃素，不减肥还伤身

1.长期吃素，容易营养不良

“纯素食”就是拒绝一切肉类，包括鱼、肉、蛋、奶、乳制品等。这种饮食方式非常容易让你营养不良，从而减慢身体新陈代谢的速度，这样不仅不利于减肥，还有可能让你变成易胖体质。如果长期营养不良，还会出现脸色苍白、身体乏力、抵抗力下降等问题。

很多素食爱好者还喜欢吃一些加工过的“素肉”，这些食物因为经过精加工，营养流失严重，还可能添加了许多额外的油脂，对健康不利。

2.缺乏蛋白质，造成肌肉流失

都知道减肥时，脂肪可以减，肌肉万万不能减，而肌肉的增长和修复都离不开蛋白质。可人体无法自行合成蛋白质，只能依靠食物获取。大部分的植物蛋白在人体中的利用效率不如动物蛋白，因此单纯只吃素，可能会造成体力下降、肌肉流失、基础代谢下降等问题。即使你因为吃素瘦了，也非常容易反弹，而且长回来的还都是肥肉。

3.缺铁、维生素B12，易患贫血等疾病

素食者因为不能科学合理地安排饮食，非常容易面临健康风险。例如，素食者常见的缺铁性贫血，就是由于缺铁导致的。因为植物的含铁量普遍比较低，即使是含铁量较高的蘑菇，每天吃上一斤可能也没办法满足人体需求。而且人体对于植物中的铁吸收率仅有5%，而对于牛羊肉等肉食中的铁吸收率却有11%-25%，也就是说植物中的铁很难被人体吸收。

相较于缺铁而言，更麻烦的是缺乏维生素B12，因为这种营养素只存在于蛋、奶、肉等食物中。如果长期缺乏维生素B12会导致恶性贫血、思考能力下降，容易引起劳累、抑郁等多种问题。

既然单纯吃素行不通，那健康减肥时应该如何吃呢？

减肥应该如何吃？

素食和肉类都有热量，而减肥成功的关键在于摄入热量＜消耗热量。所以，控制热量摄入是减肥成功的先决条件之一。男性每天所需的热量为2250大卡，女性为1800大卡，减肥时在此标准上减少300-500大卡的摄入量。当然，除此之外还有几点要注意！

1.荤素搭配才合理

人体的每个代谢过程都需要各种营养素的参与，脂肪的代谢也不例外。这就需要我们在日常饮食中做到营养均衡，合理搭配荤素、粗细粮，增加肉类、蛋类、奶类等富含蛋白质食物的比例。肉类尽量选择瘦牛肉、鸡胸肉、深海鱼肉等低脂肪的肉类，可以搭配紫薯、小米、藜麦等粗粮，这样才能合理补充优质蛋白、铁、锌、维生素B12等营养物质。

2.主食类蔬菜不宜吃太多

很多人误以为蔬菜的热量都很低，其实有一种蔬菜叫做“主食类蔬菜”。 山药、莲藕、土豆等根茎类食物都属于主食类蔬菜。它们最大的特点就是富含碳水化合物，在日常饮食中可以作为主食，换句话说，就是热量较高！一旦你将它们当做普通蔬菜大量进食后，就会使身体摄入过多碳水化合物，导致热量超标，这就与你的减肥初衷背道而驰了。

3.烹饪多蒸煮，少煎炸

不少人觉得素食就是清淡饮食的代表了，那可就大错特错了！一些油炸的素点心、油饼等都含有大量的淀粉、糖和油脂。即使是炒蔬菜，也可能会为了增加香味和口感，多放一些油和调味品，再加上蔬菜易吸油，本身热量并不高的食物反而变成了增肥餐。其实，无论是否吃素，最好避免爆炒、煎炸等方式，采取蒸、煮、炖的烹饪方法，并减少调味料的使用。这样不仅能最大程度的保留食物营养，还便于控制热量的摄入。

4.不要只吃某一种或几种蔬菜

蔬菜的种类繁多，不同的蔬菜有不同的特点和营养价值，因此不要总是因为偏食而只吃某一种或某几种蔬菜。

根据《中国居民膳食指南》，每天应该保证食用300-500克蔬菜，其中深色蔬菜应该占1/2，例如选择菠菜、西兰花等深绿色蔬菜，胡萝卜、红椒、西红柿等红色蔬菜，红米苋、紫甘蓝、甜菜头等紫色蔬菜。一天最好吃够5种以上颜色的蔬菜，吃多种新鲜蔬菜既能维护肠道健康，又能带来饱腹感。

5.蔬菜和水果不能互相替代

总体上来说，多数蔬菜，特别是深色蔬菜的维生素和矿物质的含量都要高于水果，但水果中帮助消化吸收的有机酸和芳香物质的含量却高于蔬菜。只爱吃水果或只爱吃蔬菜，都不利于减肥和健康。根据《中国居民膳食指南》中的规定，每人每天都要分别吃4种不同的蔬菜和水果，才能满足人体所需的营养素。

吃素本身就是一种“偏食”，

现在，你不必为了健康或减肥，

勉强自己吃素了！

合理的荤素搭配，

才是帮助减肥的良方！


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