为什么好习惯难以养成，而坏习惯难以戒掉？——《掌控习惯》

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每年年初都有人立下很多FLAG,例如运动、学英语、读书五十本等等，我也不例外，但是到了年底，很多人有非常悔恨，为什么又没有完成。
同样，很多人也有很多坏习惯想戒掉，比如戒烟戒酒玩手机时间过长，但是却怎么也戒不掉。
为什么好习惯难以养成，而坏习惯如此难以戒掉？
我们可以一起来读读《掌控习惯》这本书。
我们所有的人，都是习惯的产物。我们在生活和工作中可能会发现，好习惯很难养成，而坏习惯很难戒掉。我们如果了解习惯的底层逻辑——习惯由“提示-渴求-回应-回报”构成，那么我们就能更加容易地养成好习惯，例如：读书、健身或者学英语等等；我们也就更容易戒掉坏习惯，例如：戒烟、戒酒或者戒高脂高油高糖饮食等等。
这个四步模式是每个习惯的核心支柱，你的大脑每次都以同样的顺序运行这些步骤。

习惯形成四阶段

首先，是提示。这个提示触发你的大脑启动某种行为举止。这是预测回报的零碎信息。我们的史前祖先会特别留意那些表明重要奖励(如食物、水和异性)所在的线索或提示。今天，我们大部分时间都用于寻求次要回报的线索，比如金钱和名誉、权力和地位、赞扬和认可、爱情和友谊，或者个人满足感。你的头脑在不断分析你的内外部环境，寻找奖励所在的线索。因为线索是我们已然接近奖励的第一个迹象，它自然会导致人们滋生渴望。
其次是渴求，也是每个习惯背后的动力。没有某种程度的动机或欲望一一不渴望改变一一我们也就没有采取行动的理由。你渴求的不是习惯本身，而是它带来的状态变化。你渴求的不是吸烟，而是吸烟带给你的解脱感。刷牙不是你的动机，而是清洁的口腔带给你的愉悦感。你打开电视的原因不过是你想娱乐。每一种渴求都与改变你内在状态的强烈愿望有关联。这一点很重要，我们稍后将详细讨论。 渴求因人而异。理论上，任何一条信息都可能引发渴求，但实际上，驱使人们采取行动的提示多种多样。对于赌徒来说，老虎机特有的声音可能是引发强烈欲望的强力触发器。对于很少赌博的人来说，赌场里此起彼伏的铃声只是背景噪声。在得到人们解释之前的提示是没有意义的。观察者的思想、感觉和情感是将提示转化为渴求的原因。
第三步是回应。回应是你的实际习惯，它的形式可分为思想上或行动上的。反应发生与否取决于你有多大的动力，以及所要采取的行动难易程度。如果一个特定的行动需要你付出超预期的体力或脑力，那么你不会去做。你的反应也取决于你的能力。这听起来很简单，但是只有当你有能力做到的时候，习惯才会出现。如果你想扣篮，可又跳不高，根本够不着篮框，那就算了吧，今后可以不用想这事了。
最后，回应会带来回报。获得奖励是每个习惯的最终目标。提示的作用是让你注意到奖励的存在。渴求是想要得到奖励，回应则是获得奖励。我们追求奖励是因为它们有两个目的:(1)满足我们的需求;(2)它们对我们有教益。
为什么人们养成一个坏习惯特别容易，养成一个好习惯特别难？因为所有的坏习惯几乎都是即时满足，所有的好习惯几乎都是延迟满足。所以好习惯很难养成，所以坏习惯很难戒掉。我们分别从好习惯和坏习惯两方面来考虑：
一、针对坏习惯：我们如何戒掉坏习惯？例如戒掉睡前玩抖音。

• 提示——让坏习惯脱离触发环境。睡前卧室做成温馨适宜安睡的环境，床头柜放满书，不要把手机带入卧室。
  
• 渴求——让坏习惯失去吸引力。我们可以改变思维方式，因为人类大脑更愿意享受高难度的习惯。例如养成睡觉前看书半小时的习惯，看书比玩抖音更有意义。
  
• 回应——让坏习惯难以施行 。我承诺睡前不玩手机，手机也不带入卧室，那么想玩手机也没有办法施行。
  
• 回报——让坏习惯令人痛苦。如果睡前玩一次手机，我就设立惩罚项目，例如玩一次手机我就要给朋友100元。每当我想玩手机的时候，想想要损失钱，我就不玩了。通过以上这几步，坏习惯很容易可以戒掉。
  

二、针对好习惯：我们如何养成好习惯？例如我们要养成早起运动的好习惯。

• 提示——让好习惯显而易见 。我们可以做一个好习惯表格，每完成一次就打上对勾。另外每天设定闹钟，提醒自己早起。早起以后可以有一个仪式感：洗脸，冥想5分钟，喝玫瑰花茶。完全清醒后可以去运动。
  
• 渴求——让好习惯难以抗拒。让好习惯绑定一个喜好，增强好习惯的吸引力。例如，坚持早起运动，可以收获一个好身材，身体也更加健康。因为想要变得更好地动力驱使，我们可以不睡懒觉，早起运动。
  
• 回应——让好习惯简单易行。在床旁准备好运动衣，一起床就穿上运动衣，方便运动。哪怕我们计划运动是半个小时以上，开始如果坚持不了，哪怕10分钟或者2分钟也好，坏的坚持胜过没有坚持。
  
• 回报——让好习惯令人愉悦。我们要考虑如果好习惯可以坚持21天或者3个月，我们给与什么样的奖励，例如一个5G手机，或者一件梦寐以求的衣服。这样，我们坚持习惯就更加有动力。同样，目标没有达成，也给予相应的惩罚。
  

这个方法可以适用于生活或者工作中需要养成好习惯或者戒掉坏习惯的情形。好习惯例如：读书、健身或者学英语等等；坏习惯，例如：戒烟、戒酒或者戒高脂高油高糖饮食等等。
我曾经有一个梦想是跑马拉松，我在2018年底加入跑团。在跑团中，每天都有人跑步，经常有人去全国各地参加马拉松，其实非常受激励。在2019年，我跑步装备也买齐了，但是总共跑了不过十次左右，每次3000米。在2020年也是一样的，全年跑步只有十次左右，每次3000米。这个跑量在跑团来说是非常少的，但是有一点收获，成功减肥10斤。但是我想跑马拉松的梦想最后没有实现。
但是今年我加入了拆书帮FLAG打卡群，首先立下年度计划：其中有阅读输出计划、健身计划、考试计划等等。但是一直不能够坚持目标，于是我们又分成运动健身小组，我们做了很详细的目标规划。
1、规定最少运动天数：运动天数不低于21天的80%，也就是最少运动17天。
2、规定最小运动时长：也就是你精力最不济的情况能够运动多少分钟，或者跑步多久。
3、规定周期礼物：如果达成目标可以给自己一个小小的奖励。
4、规定大家反馈：另外规定每天的运动我们都规定在群里打卡，然后我们其他人互相点赞，这是一种很好的激励。


【行动】

• 提示——让好习惯显而易见 。每天在群里看到别人运动，也激发了自己想要运动的渴望。
  
• 渴求——让好习惯难以抗拒。坚持运动，可以收获一个好身材，身体也更加健康。
  
• 回应——让好习惯简单易行。在床旁准备好运动衣，一起床，做好起床仪式（洗脸，冥想5分钟，喝玫瑰花茶）然后立即起来运动。每天打卡，群里的小伙伴都会很积极地点赞，也是持续运动的巨大动力。
  
• 回报——让好习惯令人愉悦。如果能够坚持21天运动，我要奖励自己吃翘脚牛肉和红丝绒蛋糕，和买一本喜欢的书。
  

结果从今年4月1日到4月21日，我们一起坚持运动打卡21天，不低于21天的80%。其中一位在学习考证的情况下依然坚持运动九天，所以，一群人真的能够走得更远！
如果你想养成好习惯，戒掉坏习惯，那么一起来看看这本书吧！
坚信坚持的力量！只有坚持别人无法坚持的，才能拥有别人无法拥有的！

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