寒冷的冬季，如何安全健康地进行运动

树先生

万众瞩目的北京冬奥会于2022年2月4日正式拉开序幕，“三亿人参与冰雪运动”的愿景，正在亿万国人逐渐高涨的运动热情中逐步现实。虽然对冰雪运动项目的热情不断高涨，但很多普通运动爱好者对冬季运动的知识缺乏了解，存在一些对认识误区。
世界卫生组织（WHO）的统计数据显示，全球1/4的成年人和4/5的青少年没有进行足够的身体活动。研究证实，有规律的身体活动是预防和帮助管理心血管疾病、2型糖尿病和癌症的关键，也可以减少抑郁和焦虑症状，减少认知能力下降，改善记忆力并促进大脑健康。研究表明，所有的身体活动都是有益的，甚至可以作为工作、运动、休闲或交通（步行、轮椅和骑自行车）的一部分，也可以通过舞蹈、玩耍和日常家务活动（如园艺和清洁）完成。
冬季运动的特点有哪些？
首先，一年四季的运动对于身体的好处基本相同：通过体育锻炼让肌肉等软组织不断地收缩和舒张，进而增强肌肉力量和身体协调能力及反应能力；加快呼吸和血液循环，进而加强心肺功能，促进新陈代谢更加旺盛，提高整体的生理功能和免疫功能。
不同的是，由于冬季的户外气温较低，身体感受与其他季节不同。在运动过程中，人体逐步产生的热量受到寒冷的外部环境影响，此时运动可以刺激大脑皮层，增强兴奋性，进而调节神经系统和体温调节系统，提高人体基本的御寒能力。在寒冷的环境下活动时，人体需要消耗一部分热量维持体表温度。因此与其他季节相比，人体会在运动过程中消耗更多的热量。
此外，由于冬天日照时间比较短，人体内氧气含量比较少，工作时往往容易犯困，适当运动可以给我们的大脑提供更多的氧气。所以，在冬天运动可以让我们思维更加活跃。接受更多的日照还可以促进维生素D的转化和钙的吸收，增强骨质，预防骨质疏松。
如何合理选择适合自己的运动强度？
2020年11月25日，世界卫生组织发布新版《关于身体活动和久坐行为指南》（以下简称“指南”），强调每个人不论年龄和能力，都可以进行身体活动，而且每种活动方式都是有益的。如果所有人都能更爱活动，每年可避免多达500万人死亡。当然，不同人群需要根据自身情况合理地调整运动强度。如果平时有运动习惯且身体素质较好，可以按照《指南》的标准来做；如果是刚开始锻炼的朋友，建议从《指南》建议运动量的一半开始，循序渐进地增加，目的是尽可能地减少久坐的行为，并逐渐养成一定的运动习惯。
《指南》建议如下：

5到17岁的儿童和青少年，每天至少进行60分钟中等到剧烈强度的活动，每周至少3天进行剧烈强度的有氧运动和肌肉锻炼。
18到60岁的成年人，每周至少进行150到300分钟的中等强度有氧运动，或者75到150分钟的剧烈强度有氧运动。
研究表明，适度合理的运动锻炼可以降低老年人发生跌倒的几率。因此，成年人的体育锻炼建议也适用于65岁以上的老年人群体。
孕妇和分娩的妇女建议每个星期至少进行150分钟的中等强度有氧活动，在怀孕前经常进行剧烈有氧活动的妇女，在孕期可以维持原有活动。
“中等强度”和“剧烈强度”的运动，该如何区分呢？
（1）根据呼吸判断

这是比较简单的判断方法，如果在做运动的时候可以正常说话，但是唱不了歌，这种强度基本上就是中等强度的运动；如果在运动的时候说话会喘气，就属于剧烈强度。
（2）根据心率判断
有一种简单的判断方法，供经常锻炼的人员参考。
运动后的即刻心率达到180次/分时为剧烈强度运动，达到150次/分时为中强度运动，120次左右/分的为低强度。但是对于中老年人和伴有慢性疾病的人员，应适当降低强度要求，以微微出汗，适度为宜。
现在也有很多可穿戴智能设备和APP进行测量和计算，根据不同年龄、性别、体重等因素进行个性化评估，可供参考。
如何选择适合自己的冬季运动项目？
（1）
正确评估自身状态
冬季气温低，血管遇冷后收缩，血流缓慢，肌肉的粘滞性会增高，韧带的弹性、关节灵活性都会降低。此外，冬天人体的反应可能也会比较迟钝，加上衣服厚重等因素，导致身体的灵敏性、协调性下降。患有高血压、冠心病、糖尿病、痛风、中风、脑梗、骨质疏松等疾病的中老年患者尤其需要及时服药，保持自身状态稳定的前提下再进行体育活动。
此外，运动配套装备不完善，对自己的身体及技术水平没有客观的评估，运动强度过大等，都可能造成不同程度的损伤。
（2）
充分的热身与拉伸
冬季运动最重要的就是：运动前要做热身和拉伸，运动后要做放松和拉伸。
冬天的热身时间建议在10到15分钟，如果时间太长消耗会比较大，太短会不够充分。10到15分钟基本上可以增加血液、肌肉的含氧量，帮助身体尽快适应接下来的运动。在热身阶段做动态拉伸，可以使关节更加灵活。在运动之后要做肌肉的放松，减少肌肉的酸痛。在放松阶段做静态拉伸，可以减少肌肉损伤。
（3）
适当降低运动难度
一些冬季运动相对技术难度较高，因此，平时要坚持进行一些肌肉训练。一定的肌肉强度可以保护关节的稳定性、保护骨骼，避免因为韧带松弛等因素造成的运动损伤，尤其是少年儿童、年轻女性和老年人要注意这一点。

以滑雪为例，虽然滑雪如今已经成为相对大众的运动，但严格来说，它其实属于高难度的极限运动，对身体素质要求相当高。如果技术和身体素质没有达到一定水平，是非常容易受伤的。因此，建议初学者在运动时，寻求教练的指导和陪伴。
（4）
避免外部不利环境
冬天户外环境的改变对运动影响较大，比如户外跑步时，路面变硬，跑鞋鞋底会变硬、弹性也会变差，跑鞋的缓冲能力会下降。如果冬天下雪或下雨，路面湿滑也是造成运动损伤的一个常见因素。
（5）
正确的呼吸方法
冬季在户外运动，应尽量避免口呼吸，而是要用鼻子来呼吸。因为鼻黏膜内有非常丰富的血管和汗腺，可以保暖保湿，避免口呼吸造成对呼吸道的损伤。如果运动强度较大，需要口呼吸，可以把舌尖顶在上颚进行呼吸，既可以帮助调整运动中的呼吸节律，也可以避免寒冷空气对呼吸道的刺激。
由于疫情影响，现在大家出门都戴口罩，但是戴着口罩运动会增加二氧化碳的聚集，减少摄氧量，引起循环障碍。因此，进行户外运动时，应选择在人员不密集的区域，可以暂时不戴口罩。
本文转自上海中医药大学附属曙光医院微信公众号
作者：王辉昊




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