正确跑步不伤膝！做到这六点，你也能拥有强健的膝盖

玫瑰玫瑰

“跑步百利唯伤膝！”不知道什么时候开始，这个说法成了大众的共识。
的确，很多跑友会在刚开始跑步时，因为缺乏跑步知识和技术，很容易被错误的跑姿或者不良跑步习惯导致伤病。
那么，健康的膝盖应该有哪些特征？跑步真的伤膝盖吗？如何保护或者锻炼膝盖？


健康的膝盖应该有哪些特征？

当你的膝盖有以下四种特征时，恭喜你！膝盖非常健康！


1、跑步时膝关节不痛
在长距离跑步过程中，甚至在跑马过程中，膝关节基本上不发生疼痛，酸胀现象，是膝盖强健的重要特征。
跑步时，每迈出一步，膝盖便要承受体重7倍的压力，如果一个人的体重是70公斤，那么他膝盖所承受的压力就达到490公斤，如果体重更大压力则成几何倍数增长。
如果你在长跑中，膝盖能承受住长时间的冲击而没有明显不适，说明你的膝盖很健康。


2、跑步后次日膝盖无不适
有些膝关节损伤，可能在运动当日没有什么征兆，但第二天却会出现明显的不适感或疲劳感，这是身体在提示你，膝关节有劳损现象。
如果你跑完步后第二天膝盖也没有不适，说明你的膝盖状态良好。


3、上下楼梯和下蹲时膝盖不痛
膝关节由三块骨头组成，连着上面大腿的是股骨，连着下面小腿的是胫骨，中间则是髌骨。
上下楼梯和下蹲的动作，是膝关节承受较大压力的时候，膝关节要克服身体重力和运动冲击力，再加上关节活动角度大，反复弯曲、伸直，髌骨负重明显增加，并且磨损也加重。
这时出现膝关节疼痛，也提示膝关节存在一定问题，常见的是髌股关节综合征（俗称膝前痛、PFPS），而可以轻松自如地上下楼梯和下蹲，是膝盖强健的重要表现。


4、走鸭子步时，膝盖不痛
模仿鸭子走路，可以检测膝关节有没有损伤！
首先缓慢下蹲到最深，然后模仿鸭子将左右腿交替蹲着向前走。

图片来源：丁香医生

在下蹲过程中，如果感觉到膝盖前方像针刺一样疼痛，或者膝盖感觉酸胀，这意味着你膝关节的髌骨软骨可能有损伤。
在模仿鸭子走路的行走过程中，如果膝盖卡住动不了，或者感觉到膝盖内侧或外侧有明显疼痛，这意味着你的半月板可能有损伤。


为什么跑步膝盖会受伤

据统计，每年基本上有30%~60%的人在跑步时受伤，而这些损伤中的30%~50%与膝盖相关。
2016年，美国权威期刊《关节炎护理与研究》发表了一份研究显示：
那些一直坚持跑步的人群，发生膝盖疼痛的概率为21.1%；那些以前跑步现在停止不跑的人群，发生膝盖疼痛的概率为25.3%；而那些从不跑步的人群，发生膝盖疼痛的概率为29.6%。
看到没有，如果你久坐不动，反而更容易伤膝盖，而经常跑步，发生膝盖疼痛的概率反而越低。这是因为经常跑步会促进膝盖的血液流动和细胞再生，强化腿部肌肉，让人更不容易受伤。
那么，为什么还有那么多人膝盖会受伤？
大多数跑者膝盖受伤都是因为自身能力没有达到而盲目增量、提速，不懂得科学训练造成的：比如训练量过大（增速、增量过急）、不热身直接就开跑、跑后不拉伸，跑姿不太对，身体肌肉还不够强壮，没有充分休息，体重过大还强行跑等问题有关。


如何强化膝盖？

今天和大家分享11个强化膝盖肌力的动作，对保护膝盖与康后复健都会有帮助，注意，在做以下动作的时候，如果感觉到膝盖疼痛，一定要停止。


1、单腿弹力带阻抗练习
将弹力带放置于脚底，双手控制住弹力带的阻力，将膝盖缓慢地靠近地面，重复10次，换腿进行。


2、深蹲
慢慢下蹲，保持膝盖平稳并与脚尖朝向同一方向，脚踝活动性比较差的朋友，可以在脚跟的位置放置一个小木板，或者垫上几本书。这个动作重复10次。


3、弹力带深蹲
双脚与肩同宽，背部挺直，将弹力带绑在膝盖上方，开始慢慢下蹲，重复10次。


4、弹力带侧抬腿
将弹力带绑在脚踝上方，缓慢侧向抬起腿，每条腿重复10次。


5、箭步蹲
保持重心在两腿之间，维持膝盖与脚尖保持一直方向，垂直于地面，不要有膝盖内收现象，每条腿10次。


6、靠墙静蹲
背靠墙壁，双脚与肩同宽，小腿与地面垂直，膝盖弯曲到90度位置，维持60秒静蹲。


7.臀桥
双脚与肩同宽，臀部发力，慢慢抬起身体，重复15次。


8、单腿臀桥
保持臀桥顶峰姿势，慢慢抬起小腿至最高点，注意保持大腿位置不变，每条腿重复8次。


9、弹力带小腿卷曲
慢慢抬起脚跟，注意不要使用过紧的弹力带，每条腿重复10次。


10、单腿弹力带伸展
保持活动的那条腿与地面垂直，然后，慢慢抬起小腿，每条腿重复10次。


11、中盘练习
想象自己站在一个钟表的重心，从12点位置开始，在钟盘上规划出7个整点，用脚尖去触碰那个时间点。


如何跑步不伤膝？

想要持续跑步，保养好膝盖很重要！那么在跑步的过程中，怎样做膝盖才不会受伤呢？


1、不刻意追求距离
虽然跑得远的确很厉害，但不顾身体实际情况，刻意追求远距离，不仅对身体健康无益，还容易损伤肌肉和膝盖。
如果只是为了健康，那每天坚持跑5公里就足够了。这个距离，不仅能够强化膝盖，而且还能降低患关节炎的风险。


2、正确的跑姿
用错误的姿势发力和受力，会直接导致身体组织的过度负荷。快来自查一下，你的跑姿是否正确：跑友中最常见的8种错误跑姿，你中了几条？
1. 头正直，屈肘90度，肩放松，挺胸收腹；
2. 前后摆臂紧凑连贯，避免越过身体正中线；
3. 支撑着地点在重心正下方，避免沉重的着地，摆腿时，上摆大腿和适度折叠小腿协调配合；
4. 最佳步频180次/分钟；
5. 从脚踝到肩部成一条直线并适度前倾，利用重力产生加速推动身体往前！


3、跑前热身
跑前热身，让你的关节适应运动状态，避免突然活动起来导致的关节损伤。


4、减震跑鞋
有一双好的跑鞋，对于跑步来说，可以说是一位得力助手。尤其是跑鞋的减震功能越好，跑起步来也就越舒服，能够减小对膝盖的冲击力，这样会保护膝盖和脚腕，不受伤。


5、合适的步频和步幅
跑步并不是跑得越远越好，也不是跑得越快越好，若是在速度上能够注重自己的步频和步幅，这样不仅能够达到自己跑步想要的结果，更能保护好自己的膝盖。
所以说，在跑步的时候尽量选择小步幅，也能减少对膝盖的冲击力。


6、锻炼腿部肌肉
如果肌肉力量不够，就会导致过多的训练负荷转嫁到关节及其软组织上，长此以往，就会发生膝盖部位的运动损伤。因此全面训练很重要，跑步爱好者，千万别忽视力量训练。

今日话题：你的膝盖还好吗？

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