7条给“差不多跑者”的建议

旺仔

跑步几年，积累了一些跑量，参加了一些比赛，遇到过一些不大不小的伤病，结识了一些志同道合的朋友。
你把自己定义为“跑者”，面对琳琅满目的训练知识、经验和建议，什么算“入门”，什么算“进阶”，对于大众跑者而言，似乎并没有明确的界限。
我们暂时把这一群体定义为“差不多跑者”，他们有规律的跑步习惯，不以跑步为职业，享受着跑步带来的愉悦，但都想要在自己的能力范围内尽可能再快一点，突破一点。
特步跑步列出7条给“差不多跑者”的建议，希望对你有用。
01. 系统训练比单次数据更重要。


没错，一次优质的训练课，手表上很漂亮的数据，能够极大提升你的信心，发朋友圈也能获得更多点赞。
不过要知道，对于马拉松跑者来说，训练的连续性，比单次数据要更重要。如果你把跑步定义为一项有目标，需要突破的任务来完成，那训练注重的是连续性和系统性。我们该着眼的不再是这次训练有没有跑一个好数据，而不是这个周期有没有优质完成。
专业运动员口中的“系统”，就是指这种长期科学储备能力的过程。每一个阶段，都有其作用和原因，绝不是依照自己的心情来。


02. 突破舒适区，要直面短板。


如果你把自己的目标定在要有成绩上的提升，那就不能老是处于舒适区去训练。每次对身体的刺激都是一样的，那便没有超量恢复，提高往往也不显著。
比如4分30的配速是你可以驾驭的范围，每次都跑10公里。在大众跑者中看似也是不慢的配速，但对于你而言，如果每次跑步都是一样的负荷，长期下去是不会有太大提高的。
只有去打破自己的舒适，才能给肌体在恢复中带来提高。比如速度能力弱，就安排一些间歇训练、速度训练；比如长距离跑的少，就逼着自己定期安排一些30公里以上的课。


03. 把训练分为不同板块去执行。


资深跑者和专业运动员会把跑步说成是“训练课”，这种表述也不难看出，对于这部分人群，跑步是科学而有目标的，不是随心所欲地跑。
建议每周安排一次长距离，一次速度训练，一次力量训练，其余用有氧跑、慢跑来补充，去构建自己的训练计划。一些教练给出的计划会具体到配速、距离，如果你能找到合适自己的课表，也可以去执行。如果不能，那你需要学习的是这种训练安排的理念，根据自己的实际身体情况去找感觉。
同样月跑量400公里，把训练分为不同的课去完成，和每次都同样配速和距离，效果肯定是不一样的。


04. 伤病难避免，但别网上“看病”。


对于有志于追求成绩的跑者，或者通过一定的积累已经把目标放在了破3、破245这样的跑者，伤病和劳损几乎是无法避免的。
通过做好恢复放松，提高身体素质，很多跑步伤病都可以预防。轻微的肌肉撕裂、酸疼，膝盖不适等等，它们更多是运动劳损。通常可以通过休息、滚泡沫轴、按摩得到缓解。
而相对严重的伤病，如果已经影响到你生活和训练了，建议去医院诊断。切勿在网络上给自己“看病”，就算是请教专业运动员，他也不见得能给到你解答。既然是“病”，最好的方式是去看医生。


05. 不喜欢力量训练？逼自己。


力量训练（身体素质）对于跑者有多重要，对这个阶段的跑者不用多说了。但是大家明明知道练力量对跑好马拉松很重要，但就是不想做，有相同感受吗？
就算是跑步大神也会不喜欢做身体素质训练，这不是个例。他们往往能克服长距离的枯燥无聊，能顶过速度训练时的难受，但就不喜欢做力量。
而对于跑者来说，强大的身体素质能够帮助防止受伤，也能提供能更好的运动表现。出色的核心和下肢力量能够提高你的步幅效率，提升跑步经济性。跑马拉松这件事，心肺和肌肉两头都要抓。


06. 意志品质，真不是空话！


想要创造好成绩，除了需要长期训练积累的实力，有时候意志力也占了很大方面。
对于这种精神层面的东西，很多跑者会觉得有些虚无。事实上，意志品质确实可以推动你的身体实现以往无法达到的极限，并且帮助你在生活中的其它领域养成克服困难的信念。
有时候，告别温暖的空调出去跑，强度课再顶几百米，心理懈怠时仍推动自己完成了计划，都是展现意志品质的时刻。并非要在操场把自己心率顶到每分钟200次才叫意志品质强，在不想跑的日子出门完成了10公里，你同样锻炼了自己的意志力。


07. 跑步不是生活的全部。


这是最后一条对“差不多跑者”的中肯建议。这个有目标、有追求，对成绩痴迷的群体，已经把跑步训练当成了生活中必不可少的事。不过也要切记，跑步不是生活的全部。
虽然破3、破245是大多数大众跑者都难以达到的目标，但这一成绩显然不能作为“饭碗”。我们不能去效仿专业队、职业跑者每周13次训练课的模式，也不能为了跑步影响到家庭和工作。
如果你的跑步训练已经影响到家庭生活，此时应该适时地调整训练规划。对于运动员来说，跑步是工作，是他们投入全部精力的事业，而大众跑者不是，如何平衡也是生活的一门哲学。

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